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【心の処方箋②】心が折れてしまう前にできること3選 ~自律訓練法~

こんにちは!

学生ライターのさっちゃんです。

突然ですが、毎日約5分~取り組むだけで

・ストレス

・睡眠

・勉強や仕事

の3つの面で効果が得られる方法があったら、今すぐやってみたいと思いませんか?

ここでは、そんな夢のような効果が期待できる方法「自律訓練法」を紹介します!

「最近メンタルが不調で心が折れそう」

「夜眠れない・・・」

「しなければならないことに集中できない」

と感じる人には特にオススメですので、ぜひ読んでみてくださいね。

自律訓練法とその効果とは?

自律訓練法は、自己催眠により意識的にリラックス状態をつくり自律神経のバランスを回復させる最も基本的な治療法として、精神科や心療内科でも扱われています。

(自律神経について詳しく知りたい人は、以下の記事に書かれている『③自律神経を整える効果がある』をご覧ください。↓)

【日々の記録】だけじゃない!日記を書く3つのメリットと「私の体験談」「日記を書くと人生が変わる!」 「人生が変わるなんて大袈裟だなぁ...」と思った方も多いかと思います。 では逆に皆さんは...

私は高校生の頃スクールカウンセラーからこの方法を教わり、1年半にわたりほとんど毎日継続しています。

自律訓練法を毎日続けると出てくる効果は、

・疲労回復

・ストレス緩和

・睡眠の質の向上

・抑うつや不安の軽減

・仕事や勉強の能率向上

1日たったの5分~でできるのにこんなに多くの効果が得られるのは、とってもお得ですよね。

実際にこれらの効果は1か月くらい継続した頃から徐々に現れてくるものなので、最初のうちは効果が出なくても焦らなくて大丈夫ですよ!

自律訓練法のやり方

では、どのように取り組めばいいのでしょうか?

今回は治療に使われるような本格的なものではなく、自分で簡単にできる方法を紹介していきます。

①場所と基本姿勢・準備

基本的にどこで取り組んでもOKですが、できれば雑音が少なく暗い場所を選ぶといいでしょう。

仰向けまたは椅子に腰かけた状態で、瞼を軽く閉じて行って下さい。

やっている途中で寝落ちしてしまうかもしれないので寝る前にベッドや布団で、すぐに眠れる姿勢で取り組めるのがベストです。

ここまで準備ができたら、深呼吸を3回ほどします。

深呼吸のタイミングは、4秒吸う→2秒止める→7秒吐くのがいいでしょう。

吸う息を吐く息よりも長くするのがポイントです。

②本編

準備が整ったら、言語公式を唱えて心身をリラックスさせていきます。

言語公式と難しい言い方をしていますが、「心の中でつぶやく内容」と思ってもらえればOKですよ。

自律訓練法の公式は背景公式と6つの言語公式でできていて、第2公式までは自分で簡単に行うことができます。

しかし第3公式以降に取り組むには専門家の助言が必要で副作用が出る人もいるので、ここでは第2公式まで紹介します。

背景公式:「気持ちが落ち着いている」

第1公式:「両手両足が重たい」

第2公式:「両手両足が温かい」

これらの公式を1つずつイメージしながら心の中でつぶやきます。

「右腕が重たい」とつぶやく時は右手を意識するというように、心の中でつぶやく身体の部位を意識しながら取り組んでみましょう。

はじめのうちは上手くいかないかもしれませんが、上達するにつれて実際に手足が重たくなったり温かくなったりするのを感じられるようになりますよ。

実際のやり方は、こちらを参考にするといいと思います。↓

1.「気持ちが落ち着いている」と何回か心の中で呟く。

2.右手に軽く意識を向け、「右腕が重たい」と何回か心の中で呟く。
左手、右足、左足も同様。

3.右手に軽く意識を向け、「右腕が温かい」と何回か心の中で呟く。
左手、右足、左足も同様。

・「気持ちが落ち着いている」は各公式を呟くごとに挟むと、より丁寧に取り組める。

・意識的に手足を重くしたり重たく感じようとするのではなく、さりげなく意識する。(受動的注意集中)

・雑念が浮かんできてもその内容に対して善悪の評価をせず、ゆっくりで大丈夫なので意識を身体に戻す。

③消去動作

自律訓練法が終わってからすぐに目を開けると、眠気や倦怠感を感じたり意識がぼーっとしてしまう恐れがあります。

それを防ぐために、必ず目を開ける前に消去動作を行って下さい。

消去動作のやり方は、こちらを参考にするといいと思います。↓

・足をぶらぶらさせる

・両手を強く握ったり、開いたりする

・首や肩をよく回す

・両手を組んで大きく伸びをすう

自律訓練法を寝る前に行う場合は、消去動作はせずにそのまま寝てしまっても大丈夫ですよ。

実際にやってみた!私の体験談

私は高3の頃、スクールカウンセラーからの紹介で自律訓練法に出会いました。

自律訓練法は毎日続けるからこそ効果を発揮するため、当時の私はできる限り毎日しようと決意しました。

しかし、自律訓練法は頭の中が忙しくてイライラしている時にはなかなかできません。

結局毎日続けられなかったため、はじめは思った通りの効果が出ませんでした。

「何とかして毎日続けて効果を実感したい!」と思い、考えた解決策が、夜寝る前に日記を書くことでした。

頭の中が忙しくなってイライラするのは、交感神経が優位になっているから。

日記を書いている間は心拍数が下がり、交感神経から副交感神経へのシフトが容易になると言われています。

日記を書くと副交感神経が活発に働いてイライラが減って自律訓練法に取り組みやすくなると考え、毎日欠かさず日記を書くことにしました。

すると、ねらい通り自律訓練法を毎日取り組むことができ、今ではかなりの効果を実感できています。

・不安による衝動的な行動が少なくなった

・自分を客観視する能力が上がり、ネガティブな感情に飲み込まれにくくなった

特にこれら2つの効果は大きく実感できたと思います。

最近は、休み時間などのちょっとしたスキマ時間にも取り組むようになりました。

慣れれば場所や時間を問わずできることも、自律訓練法の魅力ですよ。

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【まとめ】生活リズムが整ってこその自律訓練法

いかがでしたか?

今回は、心が折れてしまう前にできることの2つ目として、自律訓練法を紹介しました。

自律訓練法のやり方

準備
深呼吸を3回くらい

本編
1.「気持ちが落ち着いている」と何回か心の中で呟く。
2.右手に軽く意識を向け、「右腕が重たい」と何回か心の中で呟く。
左手、右足、左足も同様。
3.右手に軽く意識を向け、「右腕が温かい」と何回か心の中で呟く。
左手、右足、左足も同様。

消去動作
・足をぶらぶらさせる
・両手を強く握ったり、開いたりする
・首や肩をよく回す
・両手を組んで大きく伸びをする

自律訓練法の効果

・疲労回復
・ストレス緩和
・睡眠の質の向上
・抑うつや不安の軽減
・仕事や勉強の能率向上

自律訓練法は生活リズムが整ってこそ大きな効果を発揮します。

もし効果が出ないなぁと感じたら、生活リズムも見直してみてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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「何気ない日常に潜む心理学」を見つける大学生ライター。趣味は歌うこととドラマ鑑賞。合唱歴10年。心理学に関する記事を中心に発信します。 Twitter→ブサイクなラクダ(@rkd_bsik20) でも心理学や合唱に関することを含め、さまざまな情報発信をしています。ぜひフォローお願いします!