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コラム・記事

有酸素運動は老ける?! ダイエットにいいのは筋トレ?!徹底分析

ライターの集い (メディア)

9か月前

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    5069

 

みなさんこんにちは!

ライターの集いの あやかです!

12月のクリスマス、1月のお正月と冬は、パーティやイベント事が多く、食べ物を食べる機会が増えますよね。みなさんお正月太りしてないですか?冬は寒さから体を動かす機会が減りやすくなるため、意識的に運動を心がけたいですよね。

冬といえば、駅伝やマラソンなど、長い距離を走る競技が多い気がします。寒いけど走っていると体が温まってきて、ちょっとキツかったけど走り終わったらとても爽快感があった!などの経験は誰しも1度もは感じたことがあるのではないでしょうか。

有酸素運動といえばダイエットに効果的な運動だと思われがちですが、最近ではダイエットには向かないという記事も目にします。

一生懸命、毎日走っているのにダイエットに向かないなんて、悲しすぎますよね…

そこで今回は、有酸素運動(ランニング)と無酸素運動(筋トレ)はどのように体に変化を与えるのかを分析していきたいと思います。

 

もくじ

1.有酸素運動と無酸素運動の違い

2.有酸素運動をすると老けるワケ

3.有酸素運動がダイエットに向かないワケ

4.まとめ~ダイエットに効果的な運動は?~

 

1.有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは

息が上がらない程度の負荷(運動)を継続して行うこと。酸素を思い切り取り込み、体中に取り込みます。ウォーキング、ジョギング、水泳などが有酸素運動に含まれます。

無酸素運動とは

大きめの負荷を短時間でかける運動を行うこと。筋肉を動かすため酸素を使いません。筋肉トレーニング、ランニングなどが無酸素運動に含まれます。

 

2.有酸素運動をすると老けるワケ

これにはコルチゾールというストレスホルモンが関係しています。有酸素運動をするとコルチゾールが増加し、老化を促進する活性酸素が出ます。

すると体内からの炎症が起きてしまうのです。これが有酸素運動をすると老ける理由になります。

コルチゾールは約45分を超えると分泌量が増えるので、有酸素運動をする場合は30分程の短時間に留めておくのがいいかと思います。

 

3.有酸素運動がダイエットに向かないワケ

カロリーをあまり消費できない

・有酸素運動をすると食欲が増す

・怪我をするリスクが高い

・筋肉が落ちやすくなる

・カロリーをあまり消費できない

 

体脂肪を1kg減らすためには7500kcalを消費しなければなりません。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs)×(時間)×体重(kg)

なので仮に成人女性(60kg)が5キロ減量しようとすると、

毎日1時間のジョギング(時速5キロ)の場合

1.05×5METs×1時間×60(kg)=315kcal

5kg痩せるためには7500×5=37500kcal消費しなければなりません。

したがって37500÷315=119日 (約4ヶ月)になります。

4ヶ月頑張ればいいんじゃ!と思う方いらっしゃると思いますが、毎日です。

1時間 ジョギング続けられますか?

天候が悪い、体調が悪いなどの理由からいつの間にかダイエットが終わっていた…なんて経験に繋がりかねません。

・有酸素運動をすると食欲が増す

そして厄介なことに有酸素運動をするとお腹が空きやすくなります。激しい運動後は食欲が抑制されるのですが、ジョギングなどの軽い運動のあとは、コルチゾールが増加し、食欲が増します。

よく考えてみてください。1時間走って消費したカロリーは305kcalです。「今日はトレーニングしたから」〜と、油っこいものを食べたり、ご褒美にケーキを食べてしまったら、すぐに走ったカロリー以上のカロリーを摂取してしまいます。

上記にもありますが、それくらい1時間の有酸素運動で消費できるカロリーは非常に少ないのです。

・怪我をするリスクが高い

緩やかな運動なのに怪我なんてしないよ!笑と思われた方も居る思いますが、ジョギングは体をぶつけ合うアメフトよりも怪我の割合が多いそうです。

意外ではありますが、確かに「走りすぎて膝や腰が痛くなった。」などという声は珍しくない気がします。もちろん運動前のアップや運動後のダウン次第なところもありますが、毎日丁寧にケア出来ていないと、思わぬところで怪我しやするなってしまうのです。

・筋肉が落ちやすくなる

そんなわけはい。と思う方もいらっしゃると思いますがこれは事実です。下記に解説します。

理由は 2.有酸素運動をすると老けるワケでもご紹介した、ストレスホルモンコルチゾールが影響してきます。コルチゾールとは本来、動物としてのヒトとして、天敵に襲われた時に分泌されます。

天敵に襲われた時は、脂肪よりも燃やしやすい筋肉をエネルギーに変えてしまうのです。40分以上有酸素運動を続けるとこのコルチゾールの分泌量が増えてきます。その結果、筋肉が落ちやすくなってしまうのです。

確かに、マラソンの選手は痩せているかもしれませんが、脂肪だけでなく全体的に細い体型をしている人が多いですよね。その理由はここにあるのかもしれません。

 

4.まとめ~ダイエットに効果的な運動は?~

ここまで見てくるとダイエットには有酸素運動より筋トレなどの無酸素運動のほうが有利なのは想像に難くありません。

実際に私達が消費しているカロリーのほとんどは、日常の生活で消費されているカロリーです。ということは、筋トレで筋肉量を増やし、普段の生活の動作ひとつひとつの消費カロリーが多ければ、意識してジョギングをしなくても、カロリー摂取量を制限すれば体重は落ちていくはずなのです。

いかがだったでしょうか。今回は有酸素運動をすることで起こる体の変化やダメージについて触れてながら、ダイエットに効果的な運動について書きました。

もちろん有酸素運動は、一定のリズムを刻むので、リラックス効果が高く、抗うつ効果が期待されるなどのメリットも沢山あります。

自分の目的に合わせて、有酸素運動と無酸素運動を取り入れられるといいですね。

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